碳水化合物是生命活动的主要能量来源，也是人类最容易获得的能量来源。葡萄糖是大多数碳水化合物在人体消化的最终产物，血糖是葡萄糖在血液中的浓度。

　　饮食中适量的碳水化合物可以帮助人们维持血糖平稳，促进人体健康。但是，一些人在选择食物方面，过度追求口感，导致营养不均衡，甚至引发各种代谢性疾病。

　　2023年7月，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议。今天，我们聊聊碳水化合物大家族。

　　碳水化合物的三大家族

　　第一大家族是以葡萄糖为代表的简单糖类，分为单糖、寡糖。

　　大家平时说的果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖都属于这个家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有简单糖类。

　　简单糖类是大多数食物甜味的来源，在人体内容易被吸收，对血糖影响明显。

　　在售卖的食物、饮品中，某些商家为了追求食物的口感和风味，添加了很多糖，让人们在不知不觉中摄入了过多的糖，影响人体血糖平稳和身体健康。

　　为了不影响血糖又不丧失食物的口感，也有商家把代糖添加到食物里，号称既可以享受美食又能“甜得很健康”。

　　虽然代糖不是糖，也不产生任何能量，但是长期摄入代糖可能对人体产生不利的影响，如经常食用代糖会影响体内激素分泌，导致肠道菌群紊乱，甚至增加罹患癌症和死亡的风险。

　　第二大家族是多糖类里的淀粉，由几百甚至上千个葡萄糖单元组成。

　　淀粉常存在于植物的种子和块茎中，帮助植物贮存养分。不少植物中的淀粉含量较高，比如，我们经常食用的大米，淀粉含量为62%~86%，小麦的淀粉含量为57%~75%，马铃薯的淀粉含量为12%~14%。

　　与简单碳水化合物相比，淀粉需要更多步骤才能在人体内被分解，其最终产物是葡萄糖。

　　第三大家族是纤维素类。

　　纤维素的结构比淀粉更加复杂，以致人体难以吸收，也不能产生能量，曾被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

　　后来，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。比如，一小部分膳食纤维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，可以产生一些短链脂肪酸，如丁酸等。这些物质对肠道的健康是有益的。

　　随着生活水平的提高，人们摄入食物精细化程度越来越高，膳食纤维的摄入量却明显减少，导致“生活越来越好，纤维越来越少”。而膳食纤维摄入过少，会增加便秘、肠道息肉、肠道肿瘤等疾病的患病风险。

　　指南的三大强烈建议

　　更新的碳水化合物指南中，提出了三点强烈建议。

　　第一，2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。