在国内，健走运动已经成为时尚，但有很多人不了解科学健走知识，或是闲庭散步，或是一味暴走、狂拼步数……这样下去，最终结果就是放弃健走。只有进行科学健走，才能最终受益，“步步为赢”。

　　标准姿势最重要

　　健走姿势正确，才能减少关节负担，提高耐力，防止运动损伤。具体包括以下几点：

　　准备姿势。百会上引，目视前方，颈肩放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

　　手臂动作。双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩;向后摆动时，手不过腰;肘部不要外摆。

　　腿部动作。双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，同时左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

　　躯干动作。健走过程中，随着手臂的摆动，躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转，这样有助于全身动作的协调，也能够活动到腰背部肌肉。

　　步幅大小。步幅过大过小都容易造成运动不适。一般采取的步幅为身高×0.45厘米。年轻人可尽量加大步幅以增加运动强度，老年人应适当缩小步幅以保证身体平衡，防摔倒。

　　步姿正确。每一次迈步都应轻快有力，脚掌应完全脱离地面，不能在地面拖着走;同时避免“八”字脚、前踢、踮脚等步姿。

　　运动强度是关键

　　要想通过健走来达到减肥、防治慢性病的效果，必须要达到中等运动强度，也就是，步频达到90～130步/分，步速达到4～6千米/小时。

　　判断健走强度有两种方法：心率和主观感受。

　　心率。健走运动中的适宜心率为(170-年龄)次/分。

　　主观感受。对于健走运动，适宜的主观感受，就是运动时微汗、微喘，但能清晰讲话。

　　持续30分钟以上

　　研究表明，在有氧运动开始的前30分钟，糖的消耗大于脂肪，而在30分钟以后，身体开始主要消耗脂肪来供能。所以，建议每天健走一万步，任务可分次完成，每次健走要坚持30分钟以上。

　　热身及拉伸不可少

　　健走应包括健走前热身、健走活动、健走后拉伸。一般热身或拉伸时间应该在5～15分钟左右，或感到身体发热、心率明显升高即可。天气寒冷时可适当延长，天气较热时可适当缩短。

　　学会呼吸提高效率

　　健走时有意识地进行腹式呼吸，对健走效果的提升是非常明显的。腹式呼吸应注意与步频相配合，可以采用吸—停—呼的方式进行。尽量把一呼一吸都放缓放长，注意保持匀速，吸的时候要吸满，呼的时候要呼尽。

　　搭配力量训练效果更佳

　　力量训练可以起到增肌的作用，肌肉长上去了，基础代谢率会得到提高，身体会变成一台高效燃脂的机器。健走搭配力量训练，可让运动效果更明显!

　　平时，我们可以在健走前或健走后，进行一些力量训练，如仰卧卷腹、平板支撑、弓步蹲等。

　　文章转自：万步有约