这里强调了全谷物，而不是精米、精面等精制的谷物。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整果实一样。
全谷物、蔬菜、水果和豆类具有高膳食纤维、低热量、消化较慢的特点，可以帮助人们控制血糖、增加饱腹感、减轻体重、避免肥胖。相比之下，精制的谷物消化比较快，食用后可使血糖水平迅速升高。
第二，成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果。
《中国居民膳食指南(2022)》指出，成人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克水果。值得一提的是，很多人不喜欢吃蔬菜，甚至都用水果代替，这是不科学的。因为水果里含简单糖类较多，会使血糖迅速升高，促使胰岛素大量分泌，增加饥饿感，进而促使肥胖发生。
第三，成人每天应至少从天然食物中获取25克的天然膳食纤维。
膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞壁残存物。现在市面上有很多膳食纤维制剂，有些人吃完精制的谷物后，服用此类制剂。从数量上似乎是补足了膳食纤维，但实际上这种补充作用很有限。
只有随食物一同进食的膳食纤维，如摄入全谷物、蔬菜、水果，才能达到血糖平稳、促进健康的作用。所以指南建议两个天然：即从天然食物中获取的天然膳食纤维。
