在此秋高气爽之际，哪些是适合中老年人的运动?

　　◆抗阻力训练

　　对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，中老年人要格外注意避免运动损伤，强调规律且循序渐进，建议一星期锻炼3-5次，每次持续半小时，坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度。

　　◆有氧训练

　　比如爬山、健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，拉伸肌肉改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。

　　最好一周坚持3-5天，每天30分钟，需要注意的是，进行运动前一定要做好热身，运动过程注意不要损伤膝关节。

　　2.科学补钙

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克。尽可能通过饮食摄入充足的钙，当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。具体如下：

　　◆每天晒一小时太阳

　　每天在上午10点左右晒一小时太阳，阳光不要太猛烈，防止灼伤皮肤。研究证明，晒太阳可促进维生素D的形成，从而促进钙的吸收。

　　◆每天喝500克的纯奶或酸奶

　　奶中的钙质含量非常丰富，乳糖不耐受人群可选择酸奶。

　　◆每天吃一片钙片

　　首推含维生素D的碳酸钙类药物，这类钙片含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，且能参与钙和磷的吸收，促进骨质的形成且副作用少。

　　转自：北京健康教育